泳ぎ方に自信がなく、プールの水を見るだけで不安になる…そんな悩みを抱えていませんか？「息継ぎのタイミングがわからない」「バタ足が前に進まない」「水に顔をつけるだけで怖い」。こうした声は、初心者の多くが感じているリアルな不安です。

特に大人になってから水泳を始めようとする方の約7割が、水への恐怖心やフォームの理解不足で挫折を経験しています。しかし、正しいステップで練習を進めれば、初心者でもたった数週間で25メートルを無理なく泳げるようになるケースも珍しくありません。

本記事では、初心者がつまずきやすいポイントを専門的な視点からわかりやすく解説しながら、「けのび」「呼吸法」「姿勢バランス」などの基本動作を段階的にマスターする方法を丁寧に紹介します。

最後まで読むことで、恐怖心を和らげるアプローチや、子どもや高齢者にも対応できる優しい練習法など、あなたに最適な“第一歩”が見つかります。無理のない習得で、安心してプールに入れる自分を想像してみてください。今、この一歩が未来の自信に変わります。

水泳初心者が最初に覚えるべき基本

初心者が抱えがちな水への恐怖心とは

水泳を始めたいと思っても、多くの初心者が最初にぶつかる壁が「水への恐怖心」です。特に大人になってから水泳に挑戦する場合、小さな頃に水で溺れかけた経験がある、泳げないことに対するコンプレックスがあるなど、心理的ブロックが強く働いているケースが少なくありません。実際、「水に顔をつけるのが怖い」「足がつかない深さが不安」「呼吸がうまくできない」など、不安の種類は多岐にわたります。

水への恐怖心は、身体的な反応と密接に関係しています。水中では視界や聴覚が制限され、身体の浮力によって通常のバランス感覚も変化します。こうした感覚の変化に脳が対応しきれないために、不安が増幅されていきます。特に初心者にとっては、自分が制御できない感覚に陥ることで、より一層の緊張が生まれてしまいます。

また、周囲の視線を気にするあまり、間違えたくない、恥をかきたくないという思いがプレッシャーになることもあります。特にスイミングスクールやジムのプールでは、すでに泳げる人たちが多く見られるため、比較して自信を失う原因にもなりかねません。

この恐怖を克服するには、まず「怖がっている自分を受け入れる」ことが第一歩です。不安を感じているのは決して珍しいことではなく、多くの初心者が通る道です。その事実を理解することで、少しずつ心の緊張が和らいでいきます。

次に、水に触れることから始めましょう。いきなり泳ごうとするのではなく、まずはシャワーで水に慣れる、浴槽で顔に水をかける、浅いプールで足だけ浸けるといったステップを踏むことで、水への抵抗感は徐々に薄れていきます。

下記のように、段階的な恐怖克服法を実践するのも有効です。

ステップ1　浴槽で顔に水をかける
ステップ2　水に顔をつける時間を少しずつ延ばす
ステップ3　鼻からゆっくり息を吐きながら沈む練習
ステップ4　浅いプールで浮く練習
ステップ5　けのびやバタ足に挑戦

こうした小さな成功体験を積み重ねることで、水への恐怖心は確実に薄れていきます。焦らず、自分のペースで取り組むことが何よりも大切です。

水慣れ練習

水泳初心者にとって、水に「慣れる」ことは技術習得の前提条件です。どれほど理論的にフォームや動きを理解していても、水中に身を置いたときに緊張して体がこわばってしまっては、思うように動けません。だからこそ、最初のステップとして「水慣れ」が不可欠なのです。

まず取り組むべきは「顔つけ」の練習です。顔に水がかかるのが怖い人は、シャワーで顔に水をかけるところから始めましょう。次のステップでは、浅いプールで顔を水に沈めながら、鼻からゆっくり息を吐く練習をします。ポイントは、無理に口で吸おうとせず、鼻で息を吐くだけに集中することです。この呼吸法は、のちにクロールや平泳ぎでの息継ぎの基礎になります。

顔つけに慣れたら、次は「浮く感覚」を身につけます。水の中で体を脱力させることで、浮力を活用できるようになります。両手を前に伸ばして、ゆっくりと水中に入る練習を繰り返すことで、自然と浮く感覚が体に染み込んでいきます。

ここで効果的なのが「けのび」の練習です。けのびとは、水中で両手を揃えて前に伸ばし、足を揃えて後ろに蹴り出す姿勢のことです。けのびは泳法を問わず、水泳の基礎中の基礎とされており、浮力の使い方、身体の姿勢、そして推進力の感覚を一度に習得できる非常に効率的な練習です。

けのびを行う際のポイントは以下の通りです。

・体はまっすぐ水平に保つ
・腕は耳の横でぴったり揃える
・足を壁でしっかりと蹴り出す
・呼吸を止めず、自然に吐き続ける

この姿勢を繰り返すことで、水中でのバランス感覚や体の重心をコントロールする力が養われます。さらにけのびからスムーズにバタ足へとつなげる練習もおすすめです。

水慣れの練習は単調に見えて、実は非常に奥が深く、水泳上達のスピードを大きく左右します。最初に丁寧に取り組むことで、その後のフォーム習得や泳法への移行がスムーズになり、挫折も減少します。

初心者の失敗あるある

水泳を始めたばかりの初心者が陥りやすいミスには、いくつかの典型的なパターンがあります。これらを事前に知っておくことで、効率的な練習と上達が見込めます。

もっとも多いのは「力みすぎてしまう」ことです。水に対する不安や「うまく泳ぎたい」という焦りが体に力を入れさせてしまい、結果として全身が硬直し、うまく浮くことができなくなります。水中では力を抜いてリラックスすることが重要です。特に肩や首に力が入っていると呼吸も浅くなり、すぐに疲れてしまう原因になります。

次に多いのが「呼吸が浅くなる」問題です。特にクロールや平泳ぎでは、呼吸のタイミングをうまくつかめず、息を吸うよりも吐くことに集中できずに苦しくなってしまうケースが非常に多く見られます。水泳中の呼吸は、吸うよりも「吐く」が重要です。鼻からゆっくり息を吐く練習を日常的に取り入れておくことで、泳ぎの中でも自然な呼吸ができるようになります。

また、「水を怖がる」という感情自体が体の動きを制限してしまいます。たとえば顔を水につけるとき、目を閉じて顔をそらしてしまう、息を止めて慌ててしまうなどの行動が見られます。これも心理的な恐怖から来るものですが、時間をかけて水に慣れていくことで徐々に解消できます。

以下のようなチェックリストを活用すると、自分の失敗パターンを早期に把握し、改善につなげやすくなります。

初心者のよくあるミスと改善ポイント

ミスの内容	原因	改善策
全身が力んでしまう	不安・緊張	深呼吸して脱力を意識、けのび練習
呼吸が浅くなる	息継ぎのタイミングがずれる	鼻から息を吐く練習を徹底する
水が怖くて顔がつけられない	恐怖心	シャワー・顔つけ練習を繰り返す
目を閉じてしまう	視界の不安	ゴーグルで安心感を得る

このように、初心者がつまずきやすいポイントを事前に理解し、段階的に練習を積んでいくことで、不安や苦手意識を減らすことが可能です。自分に合ったペースを守りながら、一歩一歩前進することが上達への近道です。

クロールの泳ぎ方を身につける

息継ぎがうまくいかない理由と改善ポイント

クロールの練習に取り組む多くの初心者が直面するのが「息継ぎが苦しい」「水が口に入る」「タイミングが分からない」といった呼吸に関する悩みです。息継ぎがうまくできない理由は、単なるタイミングの問題だけでなく、身体の姿勢や意識の持ち方、呼吸動作に至るまで複数の要因が絡み合っています。

まず挙げられるのが、水面に対する顔の向きとタイミングのズレです。多くの初心者は、息継ぎの際に顔を大きく横に回しすぎたり、顔を上げようとする傾向があります。その結果、身体のバランスが崩れて水が口や鼻に入り、呼吸が乱れる原因になります。正しい息継ぎは、あごを少しだけ引いて片方の口元だけを水面から出すようにします。

次に問題となるのが、呼吸のリズムです。水泳初心者の多くが、息を「吸う」ことに意識が集中しすぎて、吐くことをおろそかにしてしまいます。しかし水泳では、吐くことを先に行うことでスムーズな吸気が可能になります。水中でしっかりと鼻から息を吐き続けることが、自然な呼吸のリズムにつながります。

また、クロール中の息継ぎタイミングが毎回異なるのも疲労を増やす一因です。泳ぎながら「次にいつ呼吸すべきか」を考えるのではなく、2回に1回、もしくは3回に1回といった規則的なリズムで息継ぎを行うことが、持久力の維持と安定したフォームにつながります。

以下のような息継ぎ改善のチェックリストを活用すると、より具体的に原因を把握できます。

課題	主な原因	改善ポイント
水が口に入る	顔を回しすぎている	頬だけ出す意識で顔を水面に沿わせる
呼吸が苦しい	吸うことに集中しすぎ	水中で先に吐く、吸うのは一瞬
呼吸のタイミングがバラバラ	息継ぎの計画がない	2回または3回に1回のリズムを決める
パニックになる	息がうまく吸えない	リラックスを意識し、まず水中での吐きに集中する
水中で息を止めてしまう	無意識の緊張	鼻から吐く練習を習慣化する

息継ぎの技術を向上させるには、陸上や浅いプールで呼吸の練習を行うことも効果的です。例えば、洗面器や浴槽で顔を水につけながら、鼻からゆっくりと息を吐く練習を繰り返すことで、水中での呼吸に対する抵抗感を減らすことができます。

息継ぎは泳ぎ全体のリズムと大きく関係しています。焦らず段階を追って習得することで、疲れにくく、安定したクロールへとつなげることができます。

腕　肩　手のフォームとキックのタイミング

クロールにおいてスムーズな推進力と安定した姿勢を生み出すためには、上半身と下半身の動きを連携させることが不可欠です。特に、腕・肩・手の動作と、キックのタイミングのバランスが取れていないと、推進力を最大化できず、無駄な体力消耗や水の抵抗を生んでしまいます。

まず腕の動きについてですが、初心者の多くは水を掻くという意識が強すぎるあまり、肘を伸ばしたまま真っ直ぐ後方に腕を動かしてしまう傾向があります。これでは水の抵抗を多く受けるだけでなく、肩に余計な負担がかかりやすくなります。正しいフォームでは、水をかく際に肘をやや曲げた状態を保ち、前腕と手のひらで水をしっかり捉えながら、体の軸に沿って引くようにします。

肩の動きも重要な要素です。水から腕を抜く際には、肩の回転を利用してスムーズに腕を前方へ戻すことがポイントです。このとき、肩から力を抜くことで、水面を滑るような動きができるようになります。スイマーの中には「リラックスして肩を回すイメージで泳ぐと、長距離でも疲れにくい」と話す人も少なくありません。

手のひらの使い方にも注意が必要です。水を捉える際は、手のひらをやや外側に向けて、親指から入水するようにします。指先は自然に揃え、無駄な水の漏れを防ぐ形が理想的です。

一方、キックについては足首の柔軟性が重要です。バタ足は膝ではなく、股関節からしなやかに動かすことが求められます。初心者がありがちな「膝を曲げて水を蹴る」動作は、推進力が生まれにくく、逆に水中の抵抗を増やしてしまいます。力任せに蹴るのではなく、水を切るように細かくリズミカルなキックを意識しましょう。

そして、上半身と下半身を連携させるためには、ストロークとキックのタイミングの一致が必要です。理想的なクロールでは、1回の腕の回転に対して6回のキックが入る「6ビートキック」が最も一般的ですが、初心者はまず「2ビート」や「4ビート」から始めても問題ありません。自分のリズムに合わせて調整することが、泳ぎの安定に繋がります。

以下は、動作の各ポイントをまとめた表です。

部位	理想の動作	NG動作	改善のヒント
腕	肘をやや曲げて水を掻く	肘を伸ばして直線的に動かす	前腕で水をキャッチし、体の近くを通す
肩	リラックスして自然に回転	力んで肩がすくむ	力を抜いて水面を滑るように腕を戻す
手	親指から入水し、指先を揃える	手を広げる・バラける	水の抵抗を減らすために指を揃える
キック	足首からしなやかに動かす	膝で蹴る・バタバタ動く	股関節を使い、細かくリズミカルに

フォームの改善はすぐに結果が出るものではありませんが、意識を変えるだけで少しずつ泳ぎの感覚が変わってきます。動画撮影や鏡でのフォームチェックも有効です。自分の動きを客観的に見ることで、修正点が明確になります。

平泳ぎの基礎を押さえる

平泳ぎの基本動作

平泳ぎを上達させるためには、まず動作の順番を正確に理解し、体の動きと呼吸のタイミングを一貫させることが重要です。初心者が混乱しがちなポイントは、「手と足のどちらを先に動かすのか」「呼吸のタイミングが合わない」など、基本的な動作の順序が不明確なまま泳ぎ始めてしまうことです。正しい平泳ぎの動作は「手→呼吸→足→伸びる」のサイクルを守ることで、滑らかで疲れにくいフォームが完成します。

この順番は単なるルールではなく、水の抵抗を最小限に抑えながら最大の推進力を得るための理にかなった流れです。まず両手を揃えて前に伸ばし、胸の前まで引きつけながら水をかき、同時に顔を上げて呼吸をします。その後、手を体の前に戻してから、カエル足のように足を引いて蹴り、再び体を伸ばして水中を滑るように進みます。この一連の流れを一つのリズムで繰り返すことが、効率的な泳法へとつながります。

以下のように、基本動作の流れと各ステップのポイントを視覚的に整理しておくと、練習時に非常に役立ちます。

ステップ	動作内容	ポイント
1	手を前に伸ばす	身体を一直線にして水の抵抗を減らす
2	手を引きながら顔を上げる	息を吸いながらスムーズに上体を持ち上げる
3	手を揃えて前に戻す	無駄な動きをせず水の流れを止めない
4	足を引いて蹴る	カエル足でしっかりと水を後方へ蹴る
5	全身を伸ばして滑る	推進力を活かして距離を伸ばす

この順序が崩れると、たとえば呼吸が間に合わずに水を飲んでしまったり、手足の動きがバラバラになって疲労が早まるといった問題が発生します。初心者に多いのは、手と足を同時に動かしてしまうケースです。これは推進力を打ち消してしまい、前に進む感覚が得られなくなります。

理論的な理解と同時に、リズム感の習得も必要です。スイミングスクールなどでは「1・2・3・伸び」のカウントリズムで教えられることが多く、音に合わせた練習が効果的です。一定のテンポで動作を繰り返すことで、呼吸やキックのタイミングが自然と体に染みついてきます。

また、初心者の中には「どのタイミングで息を吸えばいいかわからない」という悩みも多く見られます。これは動作のリズムが習得できていない証拠です。まずは呼吸を意識せず、動作の流れを体に覚えさせることが優先されるべきです。動作が安定してきた段階で、呼吸を組み込む練習に移ると無理なく習得できます。

平泳ぎは、競泳の中でも技術とリズムが密接に関係する泳法です。正しい順番で丁寧に動作を積み重ねていくことで、初心者でも着実に安定した泳ぎを身につけることが可能です。

まとめ

泳ぎ方を初めて学ぶ方にとって、水への恐怖やフォームの理解不足は大きな壁になります。特に大人から水泳を始める場合、「息継ぎができない」「足がうまく動かない」「進まない」といった悩みを抱える人が多く、日本スイミングクラブ協会によると、初心者の6割以上がこれらの課題に直面しているとされています。

しかし、正しい順序と方法で取り組めば、水泳は年齢に関係なく習得できるスポーツです。平泳ぎやクロールといった基本の泳法も、けのびやバタ足などのシンプルな動作から段階的に習得することで、無理なく身につけることができます。記事では、初心者がつまずきやすいポイントや、子どもや高齢者でも実践できるカエル足の練習方法など、実践的かつやさしいステップを多数紹介しています。

また、水に顔をつけることすら怖かった人が、正しい指導や練習法を知ることで安心して泳げるようになった事例もあり、読者一人ひとりに合わせた練習計画の大切さも強調しました。自宅近くのスイミングスクールや公共プールを活用することで、練習環境を整えることも難しくありません。

水泳は全身運動でありながら関節に優しいため、体力作りや健康維持にも効果的です。この記事で紹介した内容を実践することで、不安を安心に変え、自信を持って泳げるようになる第一歩を踏み出せます。放置してしまえば、上達のタイミングを逃してしまうかもしれません。だからこそ、今がはじめどきです。

よくある質問

Q. 泳ぎ方初心者でも1か月で25メートル泳げるようになりますか？  

A. 泳ぎ方初心者でも正しい練習メニューをこなせば、週2回×60分の練習で約1か月（合計8回）で25メートル泳げるケースは珍しくありません。特に「けのび」や「バタ足」「息継ぎ」などの基本動作を段階的に習得できれば、推進力とバランスが安定しやすく、効率的な泳法の習得が可能です。ストリームライン姿勢を意識した水中での水平維持や、手のひらの使い方に慣れることで、体力に自信がない方でも目標達成は現実的です。

Q. 水泳初心者が最初に購入するべき道具とその金額は？

A. 泳ぎ方初心者が揃えておくと良い基本アイテムは、水着、ゴーグル、キャップ、ビート板、フィンの5点で、平均的な価格は合計で約8500円前後が目安です。たとえば、初級者向けのスイミングゴーグルは1200円程度、抵抗の少ない水着は3500円〜5000円程度、ビート板やスイムフィンは2000円前後で購入できます。リラックスして水に慣れるためにも、自分のサイズに合った機能的なアイテム選びが重要です。

Q. 初心者がクロールの息継ぎで失敗しやすいポイントは？ 

A. 初心者がよくつまずくのは、息継ぎのタイミングと姿勢の崩れです。息を吸う瞬間に顔を大きく上げすぎて水面との水平バランスを崩すと、推進力が落ちて沈みやすくなります。また、手の動きとタイミングが合わないと水をかく力が分散され、効率的なフォームになりません。クロールでは顔の横でパッと口を開ける感覚と、呼吸法の習得が重要です。息継ぎ時の足首の角度やキックの強度も、泳ぎの安定性に大きく影響します。

Q. 平泳ぎはクロールよりも初心者向きと言われますが本当ですか？

A. 平泳ぎは動作の流れが視覚的にわかりやすく、呼吸のタイミングが取りやすい点では初心者に適しています。ただし、足の動きが特殊で「カエル足」が正しくできないと推進力が出にくく、かえって泳ぎにくく感じる人もいます。一方クロールは慣れるまで息継ぎが難しいものの、手足の動きが連続的で習得スピードが早い傾向にあります。初心者にとっては、自分の身体感覚や筋力バランスに合った泳法を選ぶことが、上達への近道となります。

スクール概要

スクール名・・・N.S.Iマナティスイミングスクール向日市
所在地・・・〒617-0002 京都府向日市寺戸町殿長５ コナミスポーツクラブ向日町
電話番号・・・075-921-1150