水泳の泳ぎ方でつまずいていませんか。頑張っても25メートルを完泳できず、息が上がって途中で立ち止まってしまう。そんな経験がある方は少なくありません。

全国のスイミングスクールに通う初級者のうち、およそ6割が「フォームが安定せず推進力が出ない」「息継ぎのタイミングが難しい」といった悩みを抱えていると報告されています。特に大人になってから水泳を始めた方や、小学生の初習者にとって、正しい練習方法や段階的な上達ステップがわからず、苦手意識を持ってしまうケースが多く見られます。

この記事では、水泳の泳ぎ方のコツを知りたい初心者や親御さんのために、けのびから始めて25メートルを完泳できるまでのステップを丁寧に解説します。続けやすい週別の練習計画や、飽きずに取り組める工夫まで紹介しているので、最後まで読むことで「自分にもできる」という確かな自信を手に入れることができるでしょう。

信頼できる指導法に基づいた正しいステップを知ることが、泳げないという悩みから抜け出す第一歩です。今から始めれば、数週間後には水中をスムーズに進む自分に出会えるかもしれません。

クロールで最も大切な姿勢とバランス感覚の整え方

クロールが上手に泳げない方の多くは、腕の回し方やキックなど技術的な部分に意識を向けがちですが、実はもっと根本的な要因として「姿勢の乱れ」によって体が沈み、推進力を失っているケースが非常に多く見られます。特に初心者の方は、水に対する恐怖心や呼吸のリズムにばかり意識が向いてしまい、体の軸を保つことが難しく、浮くことさえままならないといった悩みを繰り返す傾向があります。そのため、最初に取り組むべきはフォームや動作ではなく、正しい姿勢と水面とのバランスを感覚的に理解することです。

クロールにおける理想的な姿勢は、「水平かつ一直線の流線型」とされており、この姿勢を保つことで水中での抵抗が最小限に抑えられ、少ない力でも前に進みやすくなります。具体的には、頭から足先までを水面と平行に保ち、無駄な上下動を避けることで、身体全体を水に乗せるような感覚がつかめてきます。この姿勢を維持するには、腹筋と背筋のバランスが重要で、特にお腹に力を入れることで腰の沈み込みを防ぎ、全体の安定感が生まれます。

また、視線の位置も非常に大切なポイントです。多くの初心者が泳ぐ際に真下を見てしまいがちですが、この姿勢では頭が沈み、背中が丸まり、結果的に腰も沈んでしまいます。正しい視線は水中のやや斜め前方、数メートル先をイメージして見るのが理想的です。そうすることで自然と頭の位置が水面近くに保たれ、身体全体の水平バランスが取りやすくなります。

さらに、腕と足の動きも姿勢の安定には欠かせません。腕は水中に入る際に手のひらが下を向くように意識し、無理に水をかくのではなく、水を抱えるようなイメージでストロークを行うと効果的です。入水からプルの動作にかけては、肘を軽く曲げることで水の抵抗をうまく活用し、推進力が生まれます。足の動きについては、膝から下を大きく使うのではなく、足首を柔らかく保ちつつ小刻みにバタ足をする意識が大切です。膝が大きく曲がったり、足が水面を跳ね上げるような動きはかえって推進力を損ねる原因となります。

以下に、クロール初心者が姿勢改善に取り組む際のポイントをまとめました。

姿勢改善のポイント	説明
視線の位置	水中の斜め前方を見て頭の沈みを防ぎ、腰の浮きを助けます
腹部の意識	お腹に力を入れて体幹を安定させ、腰の沈み込みを防止します
水面との角度	身体をできるだけ水平に保つことで、水の抵抗を最小限に抑えます
腕のストローク	肘を曲げて水を押し流すように動かし、無駄な力を使わず姿勢も安定します
足首の柔らかさ	キック時に余分な跳ねを防ぐため、足首は柔らかく水面に沿わせます

クロールで初心者がつまずきやすい要因のひとつが「体が沈んでしまい、前に進まない」ことですが、この原因はキック不足だけでなく、全身のバランスが取れていないことにもあります。特に体幹が弱い方や姿勢を意識した経験がない大人の初心者では、泳ぐことに集中しすぎて体が曲がったり、下半身が沈みがちになる傾向があります。その状態ではどれだけ腕を回しても、水をかく力が推進力に変わらず、疲れるだけの結果となってしまいます。

また、重心の位置にも注意が必要です。体の中心よりも頭側に重心が偏ると、下半身が沈みやすく、水中での姿勢が不安定になります。逆に、お腹や腰に意識を向けることで、自然と水平な姿勢が保ちやすくなります。

このように、クロールを始めるにあたっては、まず「正しい姿勢の習得」が不可欠です。泳ぎがスムーズになり、疲れにくくなるだけでなく、水に対する恐怖心もやわらぎ、水泳自体を楽しめるようになります。泳ぎ方の技術を習得する前に、まずは姿勢を整えること。それがクロール上達への最短ルートといえるでしょう。

なぜ息継ぎが苦しくなるのか！よくある3つの原因と解決法

クロールで泳ぐ際に「息継ぎが苦しくてうまくできない」と感じた経験はありませんか。これは初心者に限らず、ある程度泳げる方でも悩みがちなポイントです。呼吸がうまくいかないと、体が沈みやすくなり、フォームが崩れ、疲れやすくなるなど、泳ぎ全体に悪影響を及ぼします。では、なぜ息継ぎが苦しくなるのでしょうか。ここではよくある3つの原因とその具体的な解決法をご紹介します。

ひとつ目の原因は「息継ぎのタイミングがずれている」ことです。クロールでは腕の動きに合わせて顔を横に向けて呼吸しますが、そのタイミングが早すぎたり遅すぎたりすると、水面に顔を出す前に空気を吸おうとしてしまい、うまく呼吸できません。理想的なタイミングは、腕が水から抜けて戻る瞬間に合わせて顔を回し、口元が水面に出た瞬間に息を吸う流れです。この一連の動きをスムーズに連携させることで、呼吸が苦しくならず、自然に息継ぎができるようになります。

二つ目は「息を十分に吐ききれていない」ことです。泳いでいる間、息を止めたままになっていたり、呼吸の直前に慌てて息を吐こうとしても、肺の中にまだ空気が残っていると新しく息を吸う余地がなくなり、呼吸が浅くなります。水泳では「吸う」より「吐く」ことが重要とされています。水中では鼻から静かに息を吐き続け、息継ぎのときに素早く口から吸う。このリズムを体に覚えさせることが、安定した呼吸への第一歩です。

三つ目の原因は「顔の角度が不適切である」ことです。呼吸の際に顔全体を水面上に出そうとすると、体がねじれてフォームが崩れ、浮力を失いやすくなります。正しい顔の向きは、片目と口元だけを水面に出すイメージです。顎を肩に軽く乗せるような感覚で顔を回すことで、体の軸がぶれにくくなり、姿勢を保ちながら呼吸できます。

以下の表に、息継ぎが苦しくなる主な原因とその解決方法をまとめました。

原因	内容	解決方法
タイミングのずれ	呼吸とストロークの動きが合っていない	腕の動きに合わせて顔を回すタイミングを整える
息を吐ききれていない	肺に空気が残ったままで新しい空気が吸えない	水中で鼻からゆっくり息を吐ききる練習をする
顔の角度が正しくない	顔を上げすぎて体がねじれ、フォームが崩れる	片目と口だけ水面に出すように横に向ける

これらのポイントを意識するだけで、息継ぎに対する不安や苦しさは大きく改善されます。特に水中で「吐く」動作を習慣化し、動作の連携を意識した練習を行うことで、呼吸は驚くほど安定してきます。クロールの呼吸は技術とリズムの両方を身につけることで、快適に泳ぎ続けられるようになります。

「パッと口を開いても吸えない」を改善する呼吸リズムの整え方

クロールを練習するなかで、「息継ぎのときに口を開けても息が吸えない」と感じたことがある方は多いのではないでしょうか。この悩みの根本的な原因は、吸う動作そのものよりも、吐く準備が不十分なまま顔を上げてしまっていることにあります。水泳では「吸う」よりも「吐く」ほうが重要とされており、そのリズムが整っていないと、いくら顔を水面に出しても十分な呼吸ができず、結果として苦しさを感じてしまいます。

呼吸のリズムを整えるためには、まず「吐くことに集中する」ことが大切です。泳いでいる最中は、常に鼻から静かに息を吐き続ける意識を持ちましょう。そして顔を横に向けた瞬間に、自然に口から空気が入る。この一連の流れを体に覚えさせることで、無理に吸おうとする必要がなくなり、スムーズな呼吸が可能になります。

初心者の方には、いきなり泳ぎながら呼吸を練習するのではなく、陸上や浅い水中での呼吸トレーニングから始めることをおすすめします。以下のような段階的な練習を通じて、無理なくリズムを整えていきましょう。

1 呼吸の基本動作を分解し、立ったまま「吐く→止める→吸う」の順で練習する
2 プールの壁につかまり、顔を水につけながら鼻からゆっくり息を吐く練習を行う
3 ビート板を使ってけのびをしながら、水中で息を吐き、顔を横に向けて自然に吸う動作を反復する
4 ストロークと組み合わせて、動作と呼吸を連動させていく

また、息を一気に吐いてしまうと、リズムが乱れて苦しさが増します。吐く際は「シューッ」という音を出すようなイメージで、細く長く一定のリズムを意識すると効果的です。この吐くリズムを安定させることで、自然に息が吸えるようになり、動作全体のバランスも整います。

大人と子供の初心者が50mを泳ぐためのフォーム改善ポイント

大人になってからクロールを始めた方の多くが感じるのは、泳ぎ続けることの難しさと50メートルを超えたあたりでの急激な疲労感です。この原因の大半は、泳ぎの効率が悪く、無駄な動作や力みが多いことにあります。特に、ストロークとキックのフォームが正しく整っていないと、水中での抵抗が大きくなり、推進力に変換されずに体力だけを消耗してしまいます。ここでは、フォームを改善し、50メートルを楽に速く泳げるようになるための具体的な3つのステップを紹介します。

最初のステップは、体全体の姿勢を見直すことです。水面に対してできるだけ水平に浮くことが、抵抗を減らし、効率よく進むための基本です。多くの初心者はお尻や足が沈みがちで、まるで上半身だけが浮かんでいるような姿勢になります。これでは、キックの力が進行方向に伝わらず、水中でブレーキがかかった状態になってしまいます。けのびを活用して、まっすぐな姿勢を維持する練習を繰り返すことで、体の軸を整え、感覚的に正しい姿勢をつかむことができます。

次に重要なのは、ストロークの効率化です。特に力任せに手をかいてしまうと、水を押すのではなくかき乱してしまい、推進力を得るどころか体がぶれてしまいます。意識すべきは「水をつかんで押す」という感覚です。手のひらを少し外向きにして、水をしっかりととらえた後、体の軸に沿って押し切るように動かします。ひじを適度に曲げ、肩甲骨から動かすイメージを持つと、スムーズな動作に繋がりやすくなります。

三つ目のステップは、ローリングと呼ばれる身体の回転を取り入れることです。クロールでは左右の腕を交互に回すため、自然と体も左右に傾きますが、この動きを活かして推進力を高めるのがローリングの目的です。身体の中心軸を保ったまま、軽く左右に体をひねることで、ストロークの延長距離が伸び、同じ動作でも効率的に前に進むことができます。このとき重要なのが、頭の位置を固定し、目線は斜め下を向けることです。頭がブレると体全体がねじれてしまい、ローリングの効果が減少します。

以下の表に、大人初心者がフォームを改善するための3ステップをまとめました。

ステップ	内容	目的と効果
姿勢の調整	けのびやビート板を使って水平姿勢を意識	抵抗を減らして効率的に進む基礎をつくる
ストローク改善	水をしっかりとらえ、真後ろに押す	無駄な力を使わず、推進力に変換する
ローリング	身体を左右にひねりながら泳ぐ	動作の連携を高め、ストローク距離と安定性をアップ

これらのポイントを押さえた練習を繰り返すことで、同じ力でも泳ぐ距離が伸び、50メートルを余裕をもって泳ぎ切れるようになります。特に大人になってから始めた方は、体力よりもフォーム改善の方が効果が出やすいため、まずは感覚を磨くことを重視すると良いでしょう。

小学生向けの楽しく覚えられるスピードアップ練習法

子どもがクロールを速く泳げるようになるためには、まず「楽しく取り組める」ことが何より大切です。小学生の年代は、技術や理屈よりも体験や感覚を通じて泳ぎを覚える時期です。速さを競わせるのではなく、「できた」「進んだ」という成功体験を積み重ねることで、自然とフォームが整い、スピードもついてきます。ここでは、遊びながらクロールのスピードアップを促す、実践的な練習法を紹介します。

最初におすすめなのは、ビート板を使った「けのび競争」です。スタートの姿勢からビート板を持ち、蹴伸びのままどこまで進めるかを友達と競うことで、自然と正しい姿勢と水中感覚が身につきます。推進力の大部分を支えるのはキックと姿勢です。お腹に力を入れて体をまっすぐに保ち、足首を柔らかく使いながらキックを続けることで、スピードが生まれるという感覚を遊びの中で覚えていきます。

次に、フォームと腕の回し方を楽しく覚えるために有効なのが「タオルローリング練習」です。両手にタオルの端を持ち、体の前後に回すことで、クロールのローリング動作を体に染み込ませます。タオルが身体に触れないように気をつけながら回すと、自然と肩を大きく動かすことになり、泳ぎの中で必要な柔軟性や筋力の使い方が育っていきます。

さらに、飽きずにスピード感を覚えられる練習として、タイムトライアル形式の「5メートルダッシュ」も効果的です。短い距離を全力で泳ぎ、繰り返すことでフォームの修正ポイントが明確になり、自分の成長を実感できます。指導者や保護者が「前より速くなったね」とフィードバックすることで、やる気にもつながります。

以下に、小学生が楽しみながら行えるスピードアップ練習をまとめた表を掲載します。

練習法名	内容	得られる効果
けのび競争	ビート板を持って姿勢を競う	姿勢と推進力の基礎を感覚で習得
タオルローリング	タオルを回して肩の動きを身につける	柔軟な肩の使い方とローリング動作の定着
5メートルダッシュ	短距離を全力で泳ぐ	フォーム修正とスピード感、達成感を得る

クロールで効率的に前に進むためには、正しいキックと腕の回し方が欠かせません。特に初心者や自己流で泳いでいる方にとって、推進力が思うように得られず、すぐに疲れてしまうという悩みは非常に多く見られます。ここでは、泳ぎが崩れてしまう原因を紐解きながら、足と腕の動作にフォーカスし、水をしっかり捉えて推進力を最大化する方法を解説していきます。

キックがうまく進まない理由の一つに、足の動きが大きすぎることが挙げられます。特に足首が固いまま膝を曲げすぎてバタ足をしてしまうと、水の抵抗が大きくなり、かえってブレーキになってしまいます。理想的なキックは、足の上下幅を狭め、ひざを軽く曲げながら足首をしなやかに使うことです。足の動きは水面近くで交互に小刻みに動かすイメージが重要で、蹴るというより「揺らす」ような感覚が近いです。足の親指同士が軽く触れ合うくらいの狭さで、足首を柔らかく保ちましょう。

また、足を打つ深さにも注意が必要です。深くなりすぎると身体が下がり、水の抵抗が増してしまいます。特に初心者は下半身が沈みがちですが、キックの位置が水面近くに保たれているかを意識するだけでも姿勢が整い、進みやすさが向上します。ビート板を使った練習も効果的ですが、下半身の感覚を研ぎ澄ませるには、けのびの姿勢からキックを行う「ノーブレスバタ足練習」がおすすめです。

次に、腕の回し方、いわゆるストロークについて見ていきましょう。よくある間違いが「肩から大きく回そうとする」動きです。これにより肩に過度な負担がかかり、疲労が蓄積しやすくなります。効率的なストロークのためには、実は体幹を主導に使い、肩や腕はその動きに乗るように使うことが大切です。

腕を回すときのスタートである入水の位置も非常に重要です。理想的な入水角度は、肩の延長線上、やや内側に手のひらを滑り込ませるようにします。入水が頭に近すぎると前に伸びる推進力を失いやすく、逆に広すぎると水をしっかりつかめません。手のひらの向きはやや斜め下に向け、ストロークの最初で水をとらえる感覚を持ちましょう。

ストローク全体は「キャッチ」「プル」「プッシュ」「リカバリー」と呼ばれる4つのフェーズに分かれています。キャッチで水をつかみ、プルで身体の近くを通るように押し下げ、プッシュで最後に水を後方へ押し出します。そしてリカバリーでは、腕を水上で肩の力を抜いて前方に戻します。この一連の動作を肩ではなく体幹のねじりを利用して行うことで、ローリング動作が自然と生まれ、効率の良いクロールになります。

以下のように動作ポイントを整理すると、各動きが理解しやすくなります。

動作名	主な部位	ポイント
キック	足首・ひざ	足首を柔らかく使い、水面近くで小さな上下運動
入水	手のひら	肩の延長線上に斜め下向きで滑り込ませる
キャッチ	手のひら・腕	水をしっかりつかむ。浅すぎず、深すぎず
プル	肘・体幹	肘を高く保ち、身体の下を通るように腕を引く
プッシュ	前腕	水を後方にしっかり押し出す
リカバリー	肩・肘	脱力して水面上から前に戻す（ローリングと連動）

腕と足の動きはバラバラに行うのではなく、身体全体のリズムの中で連動させることが重要です。例えば、腕を前に戻すときにローリングが起こり、反対の足でキックが自然と打たれるようになると、クロールのリズムが整い、少ない力で長く速く泳げるようになります。

まとめ

水泳の泳ぎ方をマスターするためには、感覚に頼るのではなく、正しいフォームや段階的な練習を計画的に実行することが何より大切です。特にクロールでは、けのびで水の抵抗を最小限に抑える姿勢をつくるところから始まり、キックやストローク、呼吸のタイミングといった各動作のバランスを整える必要があります。

初心者にとっての最大の障壁は、フォームが安定せず推進力をうまく得られないことや、息継ぎの苦しさで長く泳げないことです。実際に、全国のスイミングスクールでも初級者の約6割が同様の悩みを抱えているというデータもあります。しかし、記事内で紹介した週2回ペースの練習法や、けのび・ビート板を使った反復練習により、これらの課題は確実に乗り越えられます。

また、練習を継続するモチベーション維持には「自分の変化を記録する」ことが重要です。動画でフォームをチェックしたり、距離とタイムを記録して振り返ることで、自分の成長を実感しやすくなり、次の練習への意欲も高まります。さらに、子どもの場合は遊び要素を取り入れた練習や褒める声かけが、長期的なスキル習得を支えます。

水泳は一見難しく見えますが、正しいステップで段階的に身につければ誰でも必ず上達できます。焦らず着実に進めていくことで、無理なく25メートルを泳ぎ切る喜びを手にできるでしょう。泳ぎが苦手なまま放置するのではなく、今こそ「できる」に変える第一歩を踏み出してみてください。

よくある質問

Q. 初心者がクロールで25メートル泳げるようになるまでにどれくらいの時間がかかりますか？
A. 初心者がけのびから始め、クロールで25メートルを完泳できるようになるには、一般的に週2回のペースで練習を続けた場合、約2か月から3か月が目安です。練習内容としては、けのび姿勢の習得、ビート板を使ったキックの練習、呼吸のタイミングと感覚の習得など、段階的なステップを重視します。水中での姿勢やストロークの感覚を早い段階でつかめれば、上達スピードはさらに向上します。水泳は積み重ねによる身体感覚の習得が鍵となるため、焦らず継続することが重要です。

Q. クロールで苦しくならずに泳ぐための呼吸のコツはありますか？
A. 息継ぎが苦しくなる原因の多くは、吐ききれていないことと呼吸のタイミングのズレにあります。初心者の場合、息を吸うことよりも「息をしっかり吐く」ことに意識を置くだけで、呼吸が格段にラクになります。特にプールの水面下で息を吐ききる練習を繰り返すと、息継ぎ時に自然に空気が入る感覚がつかめてきます。また、左右交互に息継ぎを行うことで、バランスの良いフォームを保ちやすくなります。練習ではビート板を使い、呼吸のタイミングだけを反復することが効果的です。

Q. 小学生が楽しく速く泳げるようになるにはどうすればいいですか？
A. 小学生がクロールを楽しく習得するには、遊び感覚での練習が非常に効果的です。たとえば、ビート板を使った水上鬼ごっこや、目標の距離を決めたミッション形式のトレーニングなどが推奨されます。成功体験を重ねることが自信につながり、フォームや推進力の改善にもつながります。また、筋力の成長に応じたフォーム指導や、キックとストロークを連動させる感覚の育成も欠かせません。週に2回以上の練習で着実に成長が見込めますが、途中で「できた！」を実感させることが継続のカギとなります。

Q. クロールがうまく進まないのはなぜですか？どこを直すべきでしょうか？
A. クロールで前に進まない原因の多くは、水中での姿勢とストロークの効率の低さにあります。例えば、身体が水面に対して水平になっておらず、お尻が沈んでいると、水の抵抗が増えて推進力が大きく失われます。また、手の入水角度が浅すぎたり、腕を肩から大きく回そうとして無駄な動作が増えると、肩の疲労や推進不足につながります。改善ポイントとしては、体幹を意識したローリング動作、足首を柔らかく使ったキックの練習、ストローク時に親指から入水するフォームの見直しなどがあります。動画でのフォーム確認や、スイミングスクールのコーチからのフィードバックも非常に有効です。

スクール概要

スクール名・・・N.S.Iマナティスイミングスクール向日市
所在地・・・〒617-0002 京都府向日市寺戸町殿長５ コナミスポーツクラブ向日町
電話番号・・・075-921-1150