「クロールや平泳ぎを頑張っているのに、全然進まない」「息継ぎがうまくできなくて苦しい」「練習してもフォームが崩れてしまう」――そんな水泳初心者の悩み、あなたにも思い当たることはありませんか？

特に大人になってから水泳を始めた方や、我流で泳ぎ続けてきた方ほど、呼吸や姿勢、バタ足やけのびといった基本の見直しで劇的な上達を実感できます。実際、ビート板やプルブイを活用した練習メニューを段階的に取り入れるだけで、泳力が向上したケースも数多くあります。

この記事では、初心者がつまずきやすい「息継ぎのタイミング」「キックと呼吸の連動性」「水中での姿勢維持」のポイントを、プロ指導歴を持つスイミングスクール監修の方法に基づいて丁寧に解説します。

泳ぎが苦手だった方が「気づけば50メートルを無理なく泳げた」と語る変化の鍵は、「練習の質」と「身体感覚の理解」にありました。

最後まで読めば、あなたも水面をスムーズに滑るような感覚と、疲れにくく長く泳げるフォームが身につきます。今よりもっと楽に、もっと楽しく泳ぎたい方は、ぜひ読み進めてみてください。

水泳の練習方法！初心者の失敗あるあると改善法

なぜ泳げないの？初心者がやりがちな間違い

水泳初心者が最もよく抱える悩みは「うまく浮けない」「25メートルを泳ぎ切れない」「呼吸がうまくできず苦しくなる」といった症状です。これらの問題の根本には、共通して“正しい姿勢”と“呼吸の理解”ができていないという要因があります。水泳は、地上とは異なる重力・抵抗の中で行うスポーツのため、身体の使い方に特有のルールが存在します。

初心者がつまずく典型的な原因として、以下のような行動や考え方があります。

1. 身体が反り返って沈む
   
2. 顔が上がりすぎて抵抗を受けやすくなる
   
3. 呼吸を止めすぎて苦しくなる
   
4. キックやストロークのリズムがばらばら
   
5. 焦って力んでしまい、身体が固くなる
   

例えば、顔を水面から持ち上げるようにして泳ごうとすると、腰が沈みバタ足が無効になりがちです。こうした姿勢の崩れは、水中での浮力バランスを乱し、進まない原因になります。

また、呼吸を「吸う」ことばかり意識して「吐く」準備ができていない方も多く見受けられます。水泳では、水中で吐き、水上で瞬時に吸うという逆転的な呼吸リズムが求められます。これができていないと、肺に空気が残りすぎて酸素が取り込めず、結果として息苦しさやパニックを招くのです。

加えて、クロールでは腕のかきやバタ足のタイミングが重要ですが、初心者はこれを同時に行おうとして、動作が混乱してしまいます。その結果、推進力が得られず、「疲れるだけで進まない」という感覚に陥ります。

こうした誤解を放置したまま練習を続けると、上達が遅れるだけでなく、恐怖心や嫌悪感が蓄積しやすくなります。特に小学生や水泳初心者の大人は、最初の段階で正しい知識を得ることで、その後の上達スピードが大きく変わってきます。

「泳げない」のは身体能力の問題ではありません。誤った情報や思い込み、環境による指導不足が原因である場合が大半です。これらの誤解を正し、正しい理論に基づいて練習すれば、水泳は誰でも必ず上達できます。

正しい姿勢とけのびの感覚を身につけよう

泳げるようになるための第一歩は「けのび」を使って正しい水中姿勢を習得することです。けのびは、クロール・平泳ぎ・背泳ぎなどあらゆる泳法の出発点であり、姿勢と水の抵抗に対する理解を深める極めて重要な練習です。

けのびの基本姿勢は以下の通りです。

• 腕は耳の後ろでしっかりと伸ばす
  
• 手のひらは重ねて親指を伸ばし前方へ
  
• 顔は水中、視線は真下
  
• 背筋を伸ばし、お尻・太もも・かかとを一直線にする
  
• 足首はリラックスさせ、つま先は後方へ自然に伸ばす
  

この状態で壁を蹴って5～10メートルまっすぐ進むことができれば、正しいけのび姿勢ができていると言えます。

初心者がけのび練習を行う際におすすめのステップを以下にまとめました。

ステップ	練習内容	目的
1	ビート板を持っての浮き姿勢確認	浮く感覚と水中での姿勢を知る
2	プールサイドでけのびフォームを確認	陸上での姿勢チェックと感覚づけ
3	壁を蹴ってけのび（顔を水中）	推進力の確認と真っ直ぐ進む練習
4	フィードバックを受けながら繰り返し練習	姿勢修正とバランス調整

このように段階的に進めることで、無理なく水に慣れ、身体の力を抜いた状態でも姿勢を保つことができるようになります。

けのびの習得は、単に「浮くため」ではなく、水中での抵抗を最小限に抑え、推進力を最大化するという水泳の本質を理解するために欠かせません。特にクロールや平泳ぎでは、けのびから次のキックやストロークへスムーズに移行する動きが求められるため、けのびを正確に習得しているかどうかで泳法の完成度が大きく変わります。

さらに、小学生や水泳初心者の大人は、けのびによって「水に対する安心感」や「身体の感覚の再構築」が進むため、泳げないことによる不安を軽減する心理的効果も高くなります。

けのびが安定すれば、息継ぎやキックのフォーム改善も連動して向上していきます。したがって、「泳げるようになりたい」と思ったとき、まず最初に取り組むべきは、けのびによる正しい姿勢づくりなのです。泳法の基盤として、けのびをおろそかにせず、丁寧に時間をかけて習得することが、最短で泳げるようになるための王道といえるでしょう。

クロールの練習方法！正しい息継ぎと手のかきで苦しくない泳ぎに

クロールが疲れる原因と解決アプローチ

クロールで途中から急に疲れて泳ぎきれなくなるという声は非常に多く、その原因の多くはフォームの乱れとストロークのリズムの崩れにあります。見た目にはキレイに泳げているようでも、実際は効率の悪い「水をつかめていない」泳ぎ方をしていることが大半です。ここでは、クロールで疲れやすい原因を掘り下げ、それに対する具体的な解決アプローチを提案します。

まず疲労の大きな原因は、ストローク動作において「推進力が得られない水のかき方」をしていることです。多くの初心者は手のひらだけで水を押そうとしますが、本来は前腕まで含めた広い面で水を後ろへ押し出す必要があります。とくにストロークの「キャッチ」から「プル」「プッシュ」にかけての腕の軌道が浅く、水中で水をしっかりとらえていないケースが散見されます。

疲れの原因として見逃せないのが、リズムの乱れです。息継ぎのたびに身体のバランスを崩してしまい、リカバリー動作に余計な力が入ることで、結果的に無駄な消耗を生みます。クロールはスムーズなローリングと呼吸動作がセットになって初めて効率が生まれる泳法です。

（フォームミスと改善アプローチ）

フォームミス	よくある特徴	解決アプローチ例
手のかきが浅い・水がつかめない	前腕を使わず、手首だけで水をかいている	前腕全体で水をとらえるプル練習（プルブイで脚を固定してフォーム集中）
呼吸時に身体が上下左右にぶれる	息継ぎのたびに肩や頭が大きく動く	ローリング練習で身体の軸を意識し、息を吐きながら顔だけを水面に出す練習
キックが強すぎて下半身が沈む	膝が曲がりすぎてバタ足が乱れている	ビート板を使って足首から打つ正しいバタ足練習を実施
ストロークと呼吸のタイミングが不一致	水をかいてから顔を出すまでのタイミングがバラバラ	3ストローク1呼吸などのリズムを身体に覚えさせる反復練習

フォーム可視化が苦手な方は、動画やイラストで「理想の動作」と「自分の動作」を比較する方法が有効です。また、近年ではスイミングスクールやジムでのフォーム診断サービスが増えており、客観的なアドバイスを受けることで矯正のスピードが向上します。

さらに、肩や腕の脱力を意識し、「推進すべきときにだけ力を入れ、抜くべきときに抜く」習慣が、長距離クロールにおける持久力の鍵です。

呼吸とタイミングを整える「息継ぎ練習法」

クロールで息が苦しくなる理由の多くは、「呼吸のタイミングがズレている」か「姿勢が崩れている」かのいずれかです。とくに初心者は顔を上げすぎる傾向にあり、それが下半身沈下やバランス崩壊の原因になります。ここでは正しい呼吸の方法と、それを段階的に習得する練習法を紹介します。

呼吸の基本は「吐き切ってから吸う」です。泳ぎながら顔を上げてから吐いて吸おうとする方が多いですが、それでは時間が足りず十分な吸気ができません。泳いでいる最中に水中で息をしっかり吐き、顔を横に向けた瞬間に吸気を済ませることがポイントです。

姿勢制御には「ローリング」の習得が欠かせません。片手クロール＋プルブイの練習で自然な身体のひねりと、顔の出しやすさを体感できます。息継ぎの恐怖感が強い場合は、プールサイドで「顔出し→吸気→戻す」だけの反復を行いましょう。これにより水中での不安感が大幅に減少します。

（息継ぎ習得の4ステップ）

1 水中でしっかり口から息を吐く
2 ビート板でけのびしながら顔を横に向けて吸う
3 3ストロークごとの呼吸練習でリズムを体に染み込ませる
4 ローリングを使って自然な横向き呼吸を習得する

呼吸が整えば、クロールは格段に楽になります。スイミングスクールでも呼吸に特化したレッスンは人気で、専門コーチの指導によって短期間で成果を上げる方も増えています。自力での練習が不安な方は、専門家のサポートを受けながら進めるのも有効な選択肢です。

平泳ぎのコツと練習方法！初心者が意外と見落とす「浮く感覚」とは？

平泳ぎで進まない人にありがちなフォームミス

水泳初心者が平泳ぎを練習する際、「頑張っているのに進まない」という壁に直面することは少なくありません。その多くはフォームの誤り、特に手足の連動ミスや無駄な上下動によって引き起こされています。正しいフォームを習得するためには、自分の身体の動かし方を理解し、改善点を明確にすることが不可欠です。

よくある平泳ぎのフォームミスとして挙げられるのは、以下の通りです。

• 手と足の動作がバラバラになっている
  
• 息継ぎ時に顔全体を水上に出してしまい身体が沈む
  
• キックの際に膝から動いてしまい推進力が生まれない
  
• 上半身を必要以上に上下させてしまう
  
• タイミングが掴めずに流れるような動きにならない
  

これらのミスが重なると、いくら手足を動かしても水の抵抗を増やすだけで、効率的に進むことができません。

特に初心者に多いのが、「蹴って伸びる」という基本ができていないことです。平泳ぎは他の泳法よりも一つ一つの動作を丁寧に行う必要があり、手足のタイミングを合わせることで推進力が得られます。つまり、バタバタと慌てて動かすのではなく、ゆっくり確実に動作を繋げていく意識が大切です。

また、練習に取り入れたいテクニックとしては、以下が挙げられます。

1. ビート板を使ったキックのフォーム修正
   
2. 鏡面プール（鏡のような水面）でフォーム確認
   
3. 1動作1呼吸のゆっくり練習でタイミング強化
   
4. 動画撮影して客観視する
   

これらを組み合わせることで、フォームミスを自覚し、正しい動作への矯正が可能になります。スイミングスクールではコーチの目視指導が入りますが、自主練習でも十分に改善できる工夫は多くあります。

正しい平泳ぎのタイミングと呼吸の仕方

平泳ぎの動作を正しく行ううえで、「タイミング」と「呼吸のリズム」は非常に重要です。多くの初心者はこの2つが噛み合っていないために、身体が沈んだり、呼吸が苦しくなったりするという問題を抱えます。

まず押さえておきたいのは、平泳ぎの動作には一定の順番とリズムがあります。それは「手をかいて→息を吸い→足を蹴って→けのびで伸びる」という流れです。この中で呼吸をするべきタイミングは、「手をかいて顔が自然と上がる瞬間」。このとき、首を無理に起こす必要はありません。

つまり、息継ぎをしやすくするコツは、動作と動作の「つなぎ」に呼吸を挿入するイメージです。浮く感覚を掴むためには、身体が水に乗っている状態を意識し、過剰に動作で水を押さないことが大切です。初心者ほど「がんばって動こう」として水をかきすぎて沈みやすくなります。

以下に平泳ぎにおける正しい呼吸のポイントをまとめます。

項目	内容
呼吸のタイミング	手のかき終わりに自然と顔が上がる瞬間で吸う
吐くタイミング	水中で「ふーっ」と息を吐きながら次の動作へつなげる
頭の位置	息継ぎ以外の動作時は水中にキープし、重心を安定させる
呼吸の浅さ	吸いすぎず、軽く吸うだけで十分（肺の膨張で沈むのを防ぐ）
姿勢の意識	頭・腰・足が一直線になるように意識し、無駄な上下動を抑える

また、呼吸に不安を感じる人のために、以下の練習法を推奨します。

• 水中ブクブク呼吸練習
  水中で息を吐く「ブクブク」の練習を繰り返すことで、苦手意識を払拭できます。
  
• 顔上げ平泳ぎ
  初心者は最初から水に顔を入れることに抵抗があります。顔を出した状態での平泳ぎを一定期間行うことで、水への恐怖心を軽減します。
  
• スロー平泳ぎ
  動作をゆっくり行い、タイミングを身体に覚えさせることで、自然と呼吸が身についていきます。
  

さらに「浮く感覚」を得るためには、以下の感覚トレーニングも有効です。

1. けのびで水に乗る感覚を確認
   
2. 水中で息を吐きながら力を抜く練習
   
3. プルブイを足に挟んで腕の動作に集中する
   

浮くことに対する理解が深まると、呼吸の不安も大きく軽減され、自然な動作が可能になります。水泳は「水と対話するスポーツ」とも言われるほど繊細な感覚が重要で、強引な動きは逆効果です。

初心者でも正しい知識と手順を踏めば、無理なく快適に平泳ぎができるようになります。泳ぐことが苦しいのではなく、「苦しい動き方をしているだけ」だという意識が重要です。

まとめ

水泳が苦手だと感じる方の多くは、呼吸や姿勢、動作のタイミングといった基本の部分に課題を抱えています。クロールで疲れやすかったり、平泳ぎで進みにくかったりするのは、身体の連動性や水中での浮き方をうまく習得できていないことが原因です。

特に初心者の方は「正しいフォームとは何か」を理解する前に、我流で練習を重ねてしまい、悪い癖を定着させてしまうケースが少なくありません。しかし、スイミングスクールやプロのコーチによる指導のもと、ビート板やプルブイを活用したトレーニング、呼吸タイミングの再構築を行うことで、短期間でも確実に上達していくことができます。

今回の記事では、平泳ぎとクロールの練習方法を中心に、キックの打ち方、息継ぎの感覚、動作の順序などを体系的に整理し、初心者がつまずきやすいポイントを可視化しました。フォームのズレや呼吸の乱れを放置すると、習得に時間がかかるばかりか、水への恐怖心や自信の喪失にもつながります。

水泳は正しいやり方さえつかめば、年齢や体力に関係なく誰でも上達できるスポーツです。読者の皆さまが少しでも「自分にもできそう」と感じ、次の練習に前向きに取り組むきっかけとなれば幸いです。

今こそ、疲れにくく効率的な泳ぎ方を身につけて、水泳をもっと楽しいものにしていきましょう。

よくある質問

Q.初心者が水泳の練習方法でまず意識すべきポイントは何ですか
A.最初に意識すべきは「姿勢」と「けのび」です。多くの初心者は水面に対して身体が沈みがちで、浮く感覚を体得できずにいます。けのびを使った練習では、水平姿勢を維持しながら呼吸と動作を安定させることで、水中での浮力を効率的に活用できます。実際にスイミングスクールでは、初心者向け練習の約60パーセントがけのびや姿勢矯正に割かれており、上達の鍵とされています。けのびが安定するとクロールや平泳ぎの動作に余裕が生まれ、苦しさや疲れも大きく軽減されます。

Q.クロールの息継ぎがうまくできず、すぐに苦しくなってしまいます
A.息継ぎの失敗はタイミングのズレと姿勢の崩れに起因することが多いです。ストロークと呼吸の連動を意識しないと、水中での動きがバラバラになり、酸素を取り込むタイミングを逃してしまいます。練習では3ストローク1呼吸のリズムを基本に、ローリング動作で身体の軸を安定させながら顔を水面に出す方法が推奨されます。ビート板やプルブイを用いた補助トレーニングを取り入れることで、息を吐くタイミングや吸う動作が自然と身につき、結果として呼吸の苦しさが大きく改善されます。

Q.水泳初心者がクロールや平泳ぎを習得するには、どのくらいの練習時間が必要ですか
A.目安として、初心者が基本的なクロールと平泳ぎを習得するまでには、1回あたり60分の練習を週2回、約2か月から3か月程度が一般的です。ただし個人差があり、運動経験や身体感覚の敏感さによって変動します。スイミングスクールでは、トレーニング時間を「呼吸練習20分」「フォーム練習30分」「持久力向上10分」のように分割し、習得を効率化しています。自己流で進めるよりも、専門のコーチからテクニックやフォームを学ぶ方が、確実かつ短期間で泳法をマスターできます。

Q.ビート板やプルブイはどの練習方法に適していますか
A.ビート板はバタ足やけのびのフォームを安定させるのに最適で、特に足首の使い方や水面での姿勢を矯正する際に有効です。一方、プルブイは足の動きを制限し、腕や上半身のストローク感覚を集中して鍛えるために使用されます。クロール練習では、手のかきの軌道修正や水をとらえる感覚の習得に役立ちます。平泳ぎの場合は、足と手の連動タイミングを意識しながら反復する練習で、正確な浮く感覚をつかむことが可能です。どちらも水泳における上達スピードを大きく左右する補助器具であり、初心者から選手レベルまで幅広く活用されています。

スクール概要

スクール名・・・N.S.Iマナティスイミングスクール向日市
所在地・・・〒617-0002 京都府向日市寺戸町殿長５ コナミスポーツクラブ向日町
電話番号・・・075-921-1150