「クロールでうまく進めない」「息継ぎで水を飲んでしまう」「バタ足で水がはねるだけで前に進まない」そんな声をよく耳にします。実は、これらの悩みは水泳における典型的な「練習の落とし穴」。正しい姿勢や呼吸、キックの方法を知らないまま練習を続けると、フォームが崩れ、逆に「水中での抵抗」が増す原因になってしまいます。

小学生から大人の初心者まで、誰でも習得できる水泳のコツがあります。それが「クロールの腕の動き」「息継ぎのタイミング」「バタ足の蹴り方」といった基本動作を、身体の感覚とイメージを結びつけながら、段階的にマスターしていく方法です。

全国のスイミングスクールでも推奨されているこの習得法は、フォームを整え、肩甲骨の可動域を活かすことで推進力を最大限に引き出すトレーニングに基づいています。わずか3回の練習でも成果が見えるケースも多く、苦手意識を克服したという声も続出しています。

この先の本文では、初心者がつまずきやすい具体的な動作やフォームを丁寧に解説します。この記事を読み進めれば、あなたの泳ぎは確実に変わります。時間をかけてきた練習を無駄にしないために、今すぐ読み進めてください。

水泳が上達しない原因と初心者がつまずく典型的なポイントとは

正しい姿勢とけのびを身につける重要性

水泳を始めたばかりの人がまず直面するのは、水中でうまく前に進まない、体が沈んでしまうという問題です。この原因の多くは「正しい姿勢が身についていないこと」にあります。中でも「けのび」は、すべての泳法の基盤となる動作であり、水泳における最初の大きな壁と言えるでしょう。

けのびとは、壁を蹴って水中に滑り出す際の姿勢を維持したまま進む動作のことを指します。泳ぎ出す前のけのびを正確に行うことで、水の抵抗を大幅に減らし、身体が水面に浮いた状態を保つことができます。この姿勢ができていないと、どんな泳法でも「沈みやすく」「進みにくく」「疲れやすい」状態になってしまいます。

けのびにおける理想的な姿勢のポイントは、次の通りです。

・両手を真っすぐ前に伸ばす
・手のひらを重ねて親指を前に出す
・両腕は耳の横にぴったりつける
・頭はあごを軽く引き、視線はやや下方
・足を揃えて膝を伸ばし、足首は軽く伸ばす

このような「ストリームライン」の姿勢が水の抵抗を最小限に抑え、効率的な推進力を生み出します。

初心者の多くがけのびのときに以下のようなミスをしてしまいます。

・手の位置がずれて左右非対称になっている
・あごを上げすぎて水面から顔が出てしまう
・腕が曲がっていたり、肩がすくんでしまう
・足をバタつかせてしまい抵抗を生む
・体が反ってしまい、お尻や背中が沈む

これらのミスは、一つひとつ修正していくことで劇的に改善できます。スイミングスクールなどでプロのインストラクターからチェックを受けたり、スマートフォンで動画撮影して自己チェックするのも効果的です。

以下の表は、けのび時におけるチェックポイントと対応策をまとめたものです。

チェック項目	よくあるミス例	改善アプローチ
手の位置	左右の手がずれる	両手を重ねて親指をまっすぐにそろえる
頭の向き	顔を上げすぎて視線が前を向く	あごを軽く引き、視線をやや下に保つ
肩の位置	肩が力んで耳から離れる	肩の力を抜き、腕を耳につける
足の動き	バタバタと動かしてしまう	足は伸ばし、足首を自然に伸ばす
お尻・背中の位置	体が反って下半身が沈む	お腹を軽く締めて体幹を意識する

「水が怖い」「沈む」心理的要因とその克服法

水泳を始めたばかりの人の多くが口にする悩みが「水が怖い」「沈みそうで怖い」という不安です。特に小学生や大人の初心者にとって、水の中に顔を入れること、足が底につかない状態にいることは心理的な恐怖を伴うものです。これを克服しない限り、泳法を正しく習得することは難しく、結果として水泳自体を諦めてしまうケースもあります。

こうした恐怖心には大きく分けて3つの心理要因があります。

1 水の中で呼吸ができない不安
2 浮く感覚がつかめず沈みそうという恐怖
3 顔や耳に水が入ることへの違和感や不快感

これらは誰にでも起こりうる自然な反応であり、間違っても「自分は泳ぎに向いていない」と判断してはいけません。重要なのは「段階的に水に慣れていくこと」です。

以下の表は、恐怖の種類ごとに段階的な克服アプローチを整理したものです。

恐怖の種類	克服のためのステップ
顔を水につけるのが怖い	洗面器や洗顔用のボウルで顔を水に浸す練習から始める
呼吸が苦しい	息を吐く練習からスタートし、「口から吐いて鼻からゆっくり吸う」動作を習得する
浮く感覚がつかめない	浮き具やビート板を使って、背浮きやうつ伏せの浮遊感を体で覚える
深いプールが怖い	水深の浅い場所で練習し、徐々に深さに慣れていく
耳に水が入るのが嫌	耳栓やスイムキャップなどの道具を使って違和感を軽減する

水に対する恐怖心を克服するには、安心できる環境での練習が欠かせません。信頼できるスイミングスクールやコーチがいる場所であれば、心理的な不安に配慮した丁寧な声かけや段階的指導が受けられ、恐怖を「できた！」という成功体験に変えることが可能です。

クロールの泳ぎ方のコツ！初心者・小学生もできる4ステップ習得法

クロールでの腕の回し方・肩甲骨の使い方で推進力を上げる

クロールのストロークにおいて、推進力を最大限に引き出すには、単に腕を動かすのではなく、肩甲骨を中心とした動作を意識することが重要です。特に初心者や小学生にとっては、腕だけで水をかく感覚に陥りやすく、無駄な力を使って疲労が早まる傾向があります。そこで、肩甲骨主導の動作を習得することで、スムーズで効率的なクロールのフォームが手に入ります。

肩甲骨を使うメリットは大きく2つあります。1つは腕の可動域が広がり、大きなストロークが可能になること。2つ目は肩の力を抜いた自然な動きができるため、長距離でも疲れにくいフォームを実現できる点です。特に小学生の場合、筋力に頼らず体幹の柔軟性で泳ぐため、肩甲骨を意識した練習は早期上達につながります。

腕の動作と肩甲骨の関係

フェーズ	肩甲骨の動き	腕の動き	推進力への影響
キャッチ	外旋・下制	前方に伸ばす	水をとらえる準備
プル	内転・内旋	肘を曲げて引く	最大の推進力を生む
プッシュ	前傾・回旋	手のひらで押す	水を後方へ送り出す
リカバリー	外転・上方回旋	腕を戻す	力を抜き、疲労を回復

これらの動作に慣れるには、陸上での「肩甲骨ほぐし」も有効です。プール外でも練習できるので、スイミングスクールの前後や自宅で取り入れることで、感覚がより定着しやすくなります。

クロールでの息継ぎのコツ タイミング 口の開け方 沈まない方法

クロールにおける息継ぎは、多くの初心者が苦手意識を持つ部分です。特に息を吸うタイミングや口の開け方を誤ると、水を飲んでしまったり、顔が沈んだりして、パニックになってしまうこともあります。そうしたリスクを避け、自然に呼吸ができるようになるためには、段階的に「正しい呼吸動作」を身につける必要があります。

まず重要なのは、息継ぎの直前に「しっかりと息を吐く」こと。初心者の多くは、水中で息を止めたまま泳ぎ、顔を出した時に一気に吐いて吸おうとするため、酸欠状態になりやすくなります。対策としては、水中で「鼻からゆっくり息を吐く」ことを意識し、顔を上げる直前にはほぼ息が空になっている状態にするのが理想です。

口の開け方については、横を向いた際に「口角だけを水面から出す」イメージが有効です。大きく口を開けてしまうと、口の中に水が入りやすくなり、呼吸の効率が下がってしまいます。以下の表に、呼吸動作の各ステップを整理しました。

呼吸動作のポイントと失敗例

ステップ	正しい動作	よくある誤り	解決策
息を吐く	水中で鼻からゆっくり吐く	息を止めたまま泳ぐ	鼻で「ブクブク」と吐く練習を習慣化
タイミング	ストロークの終わりに顔を横に向ける	手の動作とタイミングがズレる	肩と顔を連動して動かす練習を行う
吸う	口角だけを出し、素早く吸う	大きく口を開けて水を飲む	小さく、素早い吸気を意識する
戻す	顔をゆっくり元に戻す	顔が残ってブレる、遅れる	スムーズに顔を戻す意識を持つ

平泳ぎのコツ！初心者でも浮いて前に進むための基本動作

平泳ぎ 足の蹴り方とNG動作（ひざを開きすぎない）

平泳ぎにおける足の蹴りは、推進力の大部分を生み出す重要な動作です。初心者に多く見られるのが、膝を必要以上に開いてしまうことで、水の抵抗を増やし推進力を削いでしまう誤りです。正しいキックを習得することが、平泳ぎの上達の鍵を握ります。

本来の理想的なキック動作では、太ももをあまり開かず、膝下をコンパクトに曲げて、足首を柔らかく使って水を後方へ押し出すように動かします。このとき、足の裏で水をとらえる感覚を持つことが肝心です。逆に、膝が大きく外に開くと、空気抵抗のように水の抵抗が前方からかかり、進むどころか減速してしまいます。

以下のテーブルは、初心者が陥りやすい誤動作と、それに対する改善ポイントをまとめたものです。

よくある誤動作	問題点	改善のポイント
膝が大きく開く	水の抵抗が増え、前に進まない	太ももは締め気味に、足首を外へ回して水を蹴る
足の裏が水面を向いてしまう	推進力が下方向に逃げ、浮きにくくなる	足の裏で水を後ろへ押し出す感覚を持つ
キックのリズムが速すぎる	力みやすく、フォームが崩れやすい	蹴る→伸ばす→待つのリズムを意識する
足をバタバタさせてしまう	クロールと混同し、平泳ぎの特徴が失われる	コンパクトな円を描くように足を動かす

初心者や小学生に多いのは、泳ぐことに必死になってしまい、動作が大きくなりすぎてしまう点です。しかし、平泳ぎは「水を押す」動作ではなく、「水をつかんで身体を進める」動作です。蹴りにおいては、ひざ下から足首をうまく使って水を押し切ることで、効率的な推進力を得られます。

感覚としては、両足の裏で大きな風船を押し出すようなイメージを持つと、自然と外に向かって力を伝える動作になります。膝を開くと内股になるため、スムーズに力を伝えられません。抵抗を最小限にすることが水泳を長く泳ぐコツとしても重要です。

補助としては、ビート板を使い、足の動きだけを意識する練習がおすすめです。プールサイドでの陸上練習も効果的で、両足を軽く持ち上げて、空中で蹴りの軌道を再現してみると、正しいフォームが可視化できます。

手のかき出し・胸の前でのかき終わりを意識する

平泳ぎでは、手の動きが推進力の重要な要素を担います。多くの初心者がやりがちなミスとして、腕を大きく広げすぎたり、かき終わりの位置が身体から離れすぎていたりするケースが見受けられます。これは力が分散してしまい、スムーズに前進することができない主な原因です。

正しいかき動作は、両手を揃えて前方に出し、水をかく際にはややハの字型に広げながら外側へ押し、胸の前でしっかりと止めてから再び前方へ伸ばすという流れになります。この「かき終わりを胸の前でまとめる」動作が、平泳ぎにおけるリカバリーの安定性と推進力の決め手となります。

次のテーブルで、かき動作における正しいフォームと誤動作の比較を確認できます。

手の動作	誤動作例	改善ポイント
かき出しの始まり	肩から外側へ大きく開きすぎてしまう	肘をやや曲げて、手のひらで水をキャッチする意識
かき終わりの位置	腕を胸の外側で止めてしまい、力が分散する	両手は胸の前でまとめ、体幹で支える
リカバリー時の姿勢	肘を伸ばしたまま前に戻すため、水の抵抗が大きくなる	手は体のラインに沿ってスムーズに前方へ戻す

泳ぎのリズムを作るうえでも、手のかき出しと戻しには一貫性とタイミングの精度が求められます。ストロークごとに力のかけ方がバラついてしまうと、身体の浮き沈みに影響を与え、推進力が安定しません。これは水泳の疲れない泳ぎ方にも通じる大事な視点です。

上達のためには、陸上での手の動きをゆっくり繰り返しながら確認する「ドリル練習」や、ビート板を持って手だけでストロークを行う水中トレーニングが有効です。これにより、水をつかむ感覚と、かき終わりの位置を身体で覚えることができます。

呼吸とタイミングを合わせることで浮力を得る

平泳ぎにおける呼吸は、リズムとタイミングが合わないと浮力を得られず、身体が沈んでしまう大きな要因となります。初心者が苦手とするポイントとして、「息を吸うタイミングが遅れる」「息を吸う時に身体が下がってしまう」などの呼吸と姿勢のズレが挙げられます。

呼吸の理想的なタイミングは、かき出しの終盤で顔を水面に出し、すばやく息を吸い、リカバリーと同時に顔を水中へ戻すという流れです。この一連の動作をスムーズに行うことで、呼吸による抵抗を最小限に抑え、身体の浮きも維持しやすくなります。

呼吸のズレによって起こりがちな問題とその解決策を、以下のテーブルに整理します。

呼吸のズレ	起こる問題	解決法
息を吸うタイミングが遅れる	顔が沈んでしまい、口に水が入る	かき終わりの直前に顔を素早く水面へ出す
息を吸う時に上体が上がりすぎる	下半身が沈み、抵抗が増える	背中を反らず、首だけをやや起こして吸う姿勢を意識する
息を吐ききらずに吸おうとする	呼吸が浅くなり、酸素が足りず息苦しさを感じる	水中でゆっくりと「ふー」と息を吐き切る意識を持つ
呼吸後に顔の戻しが遅い	前方への体重移動が遅れて、タイミングがずれる	息を吸ったらすぐに顔を戻し、手の動きと連動させる

水泳では「水に乗る」という表現がよく使われますが、これは水中の浮力を最大限に利用して、体を持ち上げながらリズムよく泳ぐという意味です。特に平泳ぎにおいては、呼吸のタイミングと連動して体幹のバランスをとることが浮力の維持につながります。

練習法として効果的なのが、「呼吸ドリル」です。ビート板を持って顔を水につけ、数ストロークごとに呼吸を加える方法や、鏡の前での首の使い方・頭の角度を確認する方法もあります。

まとめ

平泳ぎをマスターするためには、やみくもに練習を重ねるのではなく、動作ごとの正確な理解と意識が何よりも大切です。ひざを開きすぎない足の蹴り、胸の前で終える手のかき、呼吸とタイミングを一致させるフォームの習得は、水中での無駄な抵抗を減らし、推進力を最大限に引き出すポイントです。これらはすべて、水泳初心者が最もつまずきやすい部分であり、多くのスイミングスクールでも初期段階から重点的に指導されている基本でもあります。

特に、ひざを無意識に開いてしまう癖は、スピードだけでなくフォーム全体のバランスを崩し、疲れやすさや沈み込みの原因になります。また、手のかきの終点を曖昧にすると推進力が十分に得られず、進みにくさや息継ぎの乱れに直結します。呼吸とキック、手の動きを連動させた正しいタイミングが身につけば、初心者でも数回の練習で明確な変化を感じることができるでしょう。

水泳は単なる体力任せのスポーツではありません。筋力に頼らず、正しいフォームと身体の使い方を習得することで、年齢や体格を問わず上達が可能です。この記事で解説したコツを意識しながら繰り返し実践すれば、苦手意識が強かった方でも「浮いて、進める」泳ぎに変化していくはずです。

泳げないことを理由にプールや海を避けるのは、もうやめませんか。正しい知識と練習法さえあれば、水中での動きは誰でも快適に、そして楽しくなるものです。自分のペースでフォームを整え、水泳をもっと自由に楽しんでいきましょう。今始めれば、次の夏にはまったく違う自分に出会えるかもしれません。

よくある質問

Q. 小学生や初心者が平泳ぎで前に進めない原因は何ですか
A. 小学生や初心者が平泳ぎで前に進めない最大の原因は、ひざを大きく開きすぎる間違った蹴り方にあります。推進力を生むには足首の角度やひざの動作範囲の調整が不可欠で、蹴るタイミングと身体全体の姿勢も密接に関係します。実際、スイミングスクールでも足の動きと呼吸のタイミングを分けて指導するケースが多く、特に水中での抵抗を減らすフォーム修正は上達への近道です。毎回の練習で意識できる3つの改善チェック項目を使うだけで進みやすさが大きく変わります。

Q. クロールで息継ぎをすると沈んでしまうのですが、どうすれば改善できますか
A. 息継ぎで沈む原因は、顔を上げすぎて身体のバランスを崩していることにあります。正しいタイミングでの呼吸、そして顔を少しだけ横に向けることが重要です。また、ストロークのリズムとキックの頻度を合わせることで水面での安定感が増し、沈みづらくなります。スイミングスクールでは肩甲骨を使った動きと息を吐く練習も取り入れており、週に2回30分ずつの反復だけで、約1か月後にはほとんどの初心者が安定したクロールができるようになります。

スクール概要

スクール名・・・N.S.Iマナティスイミングスクール向日市
所在地・・・〒617-0002 京都府向日市寺戸町殿長５ コナミスポーツクラブ向日町
電話番号・・・075-921-1150