「水泳の呼吸がうまくできない」「クロールで息継ぎのタイミングがつかめない」「苦しくてプールが怖い」と感じていませんか？実は、水泳初心者の約【80％】が「呼吸の壁」でつまずきます。しかし、呼吸法を正しく身につけることで、25m無呼吸で泳げるようになる人も多く、競泳選手の多くは1分間に【20回前後】という一定リズムで呼吸をコントロールしています。

強化トレーニングを行うと、呼吸筋や肺活量は【2～3ヶ月】で平均【10～15％】向上するというデータもあり、呼吸の意識改革は水泳の上達に直結しています。さらに、クロールや平泳ぎ、バタフライなど種目ごとの呼吸法や、「鼻呼吸」「口呼吸」の違いを理解することで、自分に合った効率的な泳ぎ方が見えてきます。

「苦しい」を「楽しい」に変える呼吸テクニックと改善法をわかりやすく解説します。読み進めることで、あなたも自信を持ってプールに立てるようになります。今すぐ、次のステップへ進んでください。

水泳の呼吸の基本と正しい呼吸法

水泳で安定した泳ぎを実現するためには、呼吸法の基礎を理解し、正しく実践することが重要です。水中では呼吸が制限されるため、意識的に呼吸をコントロールする必要があります。特にクロールや平泳ぎ、背泳ぎなど、種目ごとに最適な呼吸のタイミングや方法が異なるため、自分の泳ぎに合った呼吸法を身につけることが上達の鍵です。

水泳呼吸法には口呼吸と鼻呼吸があり、それぞれにメリットとデメリットがあります。効率的な呼吸の仕方を理解し、苦しさを感じずに泳げるようになるためには、正しい呼吸法を選び、日々の練習で無意識にできるレベルまで習得することが大切です。

水泳の呼吸の仕方 

水泳では基本的に「水中で鼻から息を吐き、顔を出した瞬間に口から素早く息を吸う」方法が推奨されています。これにより、水中での二酸化炭素の排出と新鮮な酸素の取り込みがスムーズになり、呼吸が苦しくなるのを防ぎます。

初心者がつまずきやすいポイントは以下の通りです。

• 息を吐ききれず、次の吸気が浅くなる
• 顔を上げるタイミングが遅れ、十分に吸えない
• 緊張して呼吸が速くなり、息苦しく感じる

ポイントは、「リラックスして一定のリズムで呼吸する」ことと、「息を止めずに常に吐きながら泳ぐ」意識を持つことです。

鼻呼吸と口呼吸のメリット・デメリット

呼吸法	メリット	デメリット	使い分けのコツ
鼻呼吸	水中での息漏れを防ぐ	吸気時は水を吸い込みやすい	水中は鼻からゆっくり吐く
口呼吸	一度に多く吸える	水が口に入りやすい	吸う時は顔をしっかり横に向ける

初心者は水中で鼻から息を吐き、顔を出して口で素早く吸う方法をおすすめします。 鼻呼吸のみ、口呼吸のみではなく、状況に応じて組み合わせて使うことで、呼吸の負担が軽減します。

呼吸法の名前 – クロール・背泳ぎ・平泳ぎなど

水泳の各種目によって呼吸の方法やコツが異なります。主な種目別の呼吸法を下記にまとめます。

種目	主な呼吸法	特徴・ポイント
クロール	顔横向き口呼吸	息継ぎの際に水を飲まないように顔をしっかり横へ向ける
背泳ぎ	口・鼻どちらも可	常に顔が出ているのでリズムをつかみやすい
平泳ぎ	前方口呼吸	タイミングよく頭を上げて一気に吸う
バタフライ	前方口呼吸	推進力利用して短時間で吸気、体幹の安定が重要

それぞれの種目で、「呼吸のリズム」と「吸う・吐くタイミング」を意識することで、酸素の取り込みが効率化され、泳ぎのパフォーマンスも向上します。

呼吸のリズムと呼吸回数の基礎知識 

呼吸のリズムを整えることは、苦しさを感じずに泳ぐために不可欠です。呼吸回数は個人差がありますが、クロールでは「3ストロークごと1回」の呼吸が一般的です。初心者の場合は「2ストロークごと」など、少し多めに呼吸を入れても問題ありません。

呼吸の無意識化には、以下のステップが効果的です。

• 水中で鼻からしっかり息を吐く練習を繰り返す
• バブリングやボビングなど呼吸トレーニングを継続する
• 一定のリズムで呼吸を入れることで、身体が自動的に動くようにする

リラックスした状態を保ち、呼吸を意識しすぎずに泳げるようになると、パフォーマンスが大きく向上します。

種目別の呼吸テクニックと息継ぎの詳細 

水泳には種目ごとに呼吸法や息継ぎのポイントが異なります。効率的な呼吸はタイムや持久力、快適な泳ぎに直結します。下記のテーブルで代表的な4種目の呼吸のコツと練習法を比較します。

種目	呼吸タイミング	主な呼吸法	練習のコツ
クロール	片腕を水中に伸ばした瞬間	横向きで口から吸う	バブリング、ボビングでリズムを習得
平泳ぎ	頭を水上に出した瞬間	口から吸う・吐く	息継ぎと手足の動作を連動させる
バタフライ	両腕が水上に出た瞬間	前方で素早く吸う	短い呼吸でリズム良く泳ぐことを意識
背泳ぎ	常に顔が水上	口と鼻で自然に呼吸	リラックスしながら安定した呼吸を行う

それぞれの種目で呼吸時の姿勢やタイミング、呼吸筋の使い方が異なります。自分の泳ぎ方や課題に合わせて、適切な呼吸トレーニングを取り入れることが上達の近道です。

クロールの呼吸のタイミング

クロールの呼吸タイミングは、泳ぎのリズムと直結します。基本は「2回か3回ごとに1回」息継ぎを行い、左右交互の息継ぎでバランスよく筋肉を使うのが理想です。疲れにくい呼吸には、以下のポイントが重要です。

• 片腕が前方に伸びているときに顔を横に向けて口で素早く吸う
• 吸った後はすぐに顔を水中へ戻し、鼻や口から泡を出しながら息を吐く
• 無理に息を吸い込もうとせず、リラックスして呼吸する

息継ぎのリズムを一定に保つことで、酸素不足による疲労や呼吸苦しさを防げます。バブリングやボビングの練習も取り入れると、呼吸を無意識化しやすくなります。

クロールの息継ぎが苦しい時の具体的改善策

クロールで息継ぎが苦しいと感じる場合、原因を見極めて対策を行うことが大切です。よくある原因と改善策をリストで整理します。

• 顔を上げすぎて体が沈む → 頭を軽く横に向けるだけにして体の軸を崩さない
• 息を十分に吐けていない → 水中でしっかり鼻と口から息を吐ききる練習をする
• 息を吸うタイミングが遅い → 腕が前に伸びた瞬間にすばやく吸う
• 泳ぐペースが速すぎる → 自分がリラックスできるペースを意識する

実際の練習では、バブリングやボビングを繰り返し行うことで、呼吸動作が自然に身につきやすくなります。

平泳ぎ・バタフライの呼吸方法 

平泳ぎは、キックと同時に顔を水面に出し、口から素早く吸うのが基本です。呼吸回数は1ストロークごとが一般的ですが、疲労感に応じて調整しましょう。バタフライでは両腕が水面を越えた瞬間、前方で素早く吸い込みます。息を吸うタイミングが遅いと、水を飲みやすくなるので注意が必要です。

• 平泳ぎは「手のかき→顔を上げて吸う→キックで吐く」のリズムを意識
• バタフライは「腕の回転に合わせて前で吸い、他の動作でしっかり吐く」

どちらも動作と呼吸を連動させることで、効率よく泳ぐことができます。

背泳ぎの呼吸ポイント 

背泳ぎは常に顔が水面に出ているため、口と鼻で自然に呼吸できます。呼吸を制限せず、リラックスして安定した呼吸を心がけましょう。水泳呼吸制限トレーニングは肺活量や持久力向上に役立ちますが、無理な我慢は酸欠や事故のリスクがあるため推奨されません。

• 鼻からも息を吐くことで水の侵入を防ぐ
• 呼吸を意識しすぎず、自然なリズムを大切にする
• 安全な環境下でのみ呼吸制限トレーニングを行う

背泳ぎは初心者にも呼吸のしやすい種目ですが、リラックスと安定した姿勢が快適な泳ぎのポイントです。

呼吸が苦しい・息が続かない原因と改善方法

水泳で呼吸が苦しくなる主な原因は、呼吸筋の弱さやフォームの誤り、さらにメンタル面の影響です。これらを理解し、科学的なアプローチで改善することで、より快適に泳ぐことが可能になります。特にクロールや平泳ぎなどの競泳種目では、効率的な呼吸法がタイムや持久力に直結します。水中での息継ぎが苦手な方は、まず自分の呼吸パターンや身体の使い方を確認し、段階的なトレーニングを取り入れることが大切です。

呼吸が苦しい・息が続かない原因

呼吸が苦しくなる原因には複数の要素が絡んでいます。まず、呼吸筋が十分に発達していない場合、酸素の取り込みがスムーズに行えません。さらに、正しいフォームで泳げていないと、水中での姿勢が乱れ呼吸動作が妨げられます。加えて、緊張や不安などのメンタル面も呼吸リズムを乱す要因になります。

下記の表で主な原因と対策を整理します。

原因	詳細	主な対策
呼吸筋の弱さ	横隔膜・肋間筋などの筋力不足	筋トレ・器具を使った呼吸トレーニング
フォームの問題	頭の位置・腕の動き・キックのバランスが悪い	コーチによるフォームチェック・動画撮影
メンタル面の影響	緊張や不安により呼吸が浅くなる	リラックス法・段階的な慣れ練習

呼吸の無意識化 

水泳の呼吸を無意識に近づけるには、呼吸動作を自動化するための段階的な練習が効果的です。まずはプールサイドで呼吸リズムをつかみ、次に水中で顔をつけたままバブリングやボビングの練習を繰り返します。これにより、呼吸動作が自然と体に染みついていきます。

心理面のアプローチとして、ゆっくりとした呼吸を心がけ、焦らず繰り返すことで不安や緊張を和らげることができます。慣れないうちは短い距離から始め、休憩を挟みながら徐々に距離や回数を増やしていきましょう。

段階的な練習法の流れ

• プールサイドでの深呼吸、腹式呼吸の確認
• 水中でのバブリング（鼻から息を吐く）練習
• ボビング（ジャンプして水面上下しながら呼吸）の習得
• クロール等での呼吸タイミングを意識した反復練習

こうしたステップを踏むことで、呼吸が無意識化され、泳ぎのパフォーマンスが大きく向上します。

バブリング・ボビングを活用した初心者向け呼吸練習 

水泳で呼吸が苦しいと感じる方や、クロールの息継ぎが上手くできないと悩む方にとって、バブリングやボビングは呼吸練習の基礎です。特に初心者やお子様には、遊び感覚で水に慣れながら呼吸の基礎を身につけられる点が大きなメリットです。大人の場合も、基礎からやり直すことで息継ぎのコツやタイミングを無意識化しやすくなります。

以下のテーブルでは、子供と大人でおすすめの練習法を比較しています。

対象	おすすめ練習	ポイント
子供	バブリング・ボビング	楽しくリズムよく反復する
大人	呼吸筋トレ・バブリング	正しい姿勢とタイミングを意識する

バブリングで「息を吐く感覚」、ボビングで「呼吸と浮力の連携」を習得しましょう。

バブリングとは？

バブリングとは、水中で「鼻や口から細かく息を吐く」基本動作です。クロールや平泳ぎなど全ての泳法の呼吸練習の土台となり、水泳呼吸法の中でも最初に習得すべき技術です。

バブリングの実践方法

• プールサイドで水に顔をつける
• 鼻や口からゆっくり息を吐き、泡を出す
• 息を吐ききったら顔を上げて口から息を吸う

この動作を繰り返すことで、水中で息苦しさを感じずに自然な呼吸ができるようになります。特に初心者や子供は、泡をたくさん出すことを楽しみながら練習すると効果的です。

ボビングとは？水泳のやり方と効果

ボビングは、水中で体を上下に動かしながら呼吸を繰り返す練習です。ジャンプして水面から顔を出し、素早く息を吸い、再び水中で息を吐きます。

ボビングの手順

• 水中に沈みながら鼻や口から息を吐く
• 足で底を蹴ってジャンプし、水面で素早く息を吸う
• 連続してリズムよく繰り返す

この練習で「呼吸と浮力のタイミング」を体で覚えられます。苦手な方でも、息苦しさの原因となる「息を吸うタイミングの遅れ」や「呼吸筋の使い方」を改善できます。ボビングを続けることで、呼吸の無意識化と持久力の向上にもつながります。

呼吸苦しいときの練習例

水泳で息が続かない、呼吸が苦しい場合には、段階的なトレーニングが有効です。ジャンプ呼吸やボビングジャンプは、呼吸筋を鍛えつつ呼吸のタイミングを体得するのに最適です。

おすすめ呼吸練習メニュー

• バブリングで水中の息吐きを習得
• ボビングで「吐く→吸う」のリズムを繰り返す
• ジャンプ呼吸で「素早く吸う力」を養う
• 徐々に距離や回数を増やし、呼吸制限にもチャレンジ

一つずつ段階を踏むことで、呼吸がスムーズになり、水中でのリラックス効果も高まります。どうしても苦しいと感じる場合は、無理をせず休憩を挟みながら進めてください。呼吸のトレーニングは継続が大切です。

呼吸筋強化とパフォーマンス向上のためのトレーニング方法

水泳で高いパフォーマンスを発揮するためには、呼吸筋の強化と肺活量の向上が欠かせません。特にクロールや競泳などでは、効率的な呼吸法やトレーニング器具の活用が重要です。ここでは、水泳用の呼吸トレーニング器具とその具体的な活用方法について解説します。

呼吸筋を鍛えることで、息継ぎの際の苦しさを軽減し、水中での持久力や集中力が向上します。呼吸トレーニングは初心者から競技者まで幅広く効果が期待でき、呼吸の無意識化やリラックスした泳ぎ方にもつながります。

肺活量トレーニングの基本 

水泳における肺活量トレーニングは、呼吸の持続力と水中での息継ぎ効率を高めるために不可欠です。特に意識したいポイントは以下の通りです。

• ドライランドトレーニング：呼吸筋を鍛えるための腹式呼吸や胸式呼吸エクササイズを取り入れる
• 水中トレーニング：バブリングやボビングなど、水中で息を吐く練習を繰り返す
• インターバルトレーニング：一定の間隔で泳ぎ、呼吸を制限しながらパフォーマンス向上を目指す

呼吸筋をバランス良く鍛え、適切な運動強度で継続することが重要です。特に初心者の場合は無理のない範囲で徐々に負荷を上げていくと効果的です。

呼吸制限トレーニング 

水泳における呼吸制限トレーニングは、呼吸回数を意図的に減らしながら泳ぐことで、肺活量や呼吸筋の強化を目指します。安全に行うためのポイントを以下にまとめました。

• ウォーミングアップを必ず行う
• 無理に息を我慢し過ぎない
• 体調が悪い時は控える
• コーチやパートナーと一緒に行う

呼吸制限トレーニングの一例として、25mプールを2呼吸以内で泳ぐ方法や、ボビングジャンプを用いたトレーニングがあります。これらを活用することで、徐々に呼吸のリズムが整い、水中でも余裕を持って泳げるようになります。

呼吸制限トレーニングは必ず安全を最優先し、無理のない範囲で取り組みましょう。適切な呼吸法を身につけることで、競泳や長距離スイムでも安定したパフォーマンスが発揮できます。

スクール概要

スクール名・・・N.S.Iマナティスイミングスクール向日市
所在地・・・〒617-0002 京都府向日市寺戸町殿長５ コナミスポーツクラブ向日町
電話番号・・・075-921-1150